Углеводная таблица продуктов для похудения. Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Название говорит само за себя: углеводная диета – особый план питания, который предусматривает сбалансированный прием углеводов. Многие могут подумать, что во время диеты можно смело поедать неограниченное количество сладких булочек, шоколадок и прочих сладостей, запивая все это сладкой газировкой. Это не так. Диета предусматривает отказ от многих углеводов. Каких именно? Рассмотрим далее.

Углеводная диета: кому подходит?

Одной из новомодных диет для похудения, которая набирает все большую популярность по обе стороны океана, является углеводная диета. Она позволяет избавиться как от нескольких ненужных килограммов, так и дает возможность похудеть более существенно – на 10, 15 и даже 20 килограммов. Значит, станет идеальным решением для всех худеющих.

Уменьшение веса происходит за счет нормализации и ускорения обменных процессов, а также благодаря насыщению организма достаточным количеством нужной энергии. Более того, именно углеводы дают толчок выработке гормона под названием серотонин, который позволяет легче переносить стрессовые ситуации, улучшает настроение, дает возможность избежать депрессии.

Диета на углеводах – лучший вариант для вегетарианцев, а также людей, которые не могут сидеть на белковом рационе и употреблять в пищу продукты животного происхождения.

Суть диеты

Общеизвестный факт: углеводы – главный источник энергии для человеческого организма. Они подразделяются на 2 основных типа:

быстрые (очень быстро усваиваются, попадая в ЖКТ человека);
медленные (требуют большего времени для усвоения).

Первый тип углеводов принято считать малополезным или даже вредным, ведь именно они очень быстро видоизменяются, превращаясь в жир, способствуя быстрому набору лишнего веса. Также быстрые углеводы являются стимулятором чрезмерной выработки инсулина, что приводит к повышенному аппетиту – человек испытывает сильное чувство голода и съедает намного больше, чем необходимо организму.

Во время употребления в пищу медленных углеводов процесс выработки инсулина происходит замедленно, постепенно. Благодаря этому человека долгое время не покидает ощущение насыщенности. Кушать не хочется несколько часов подряд. Поедание медленных углеводов не провоцирует появление лишних килограммов и быструю прибавку веса.

Основа углеводной диеты – именно медленные углеводы . При этом присутствуют некоторые ограничения по объемам порций и количеству потребляемых калорий. Все это позволяет добиться хороших результатов и делает диету весьма эффективной.

Основные правила и особенности диеты

Продолжительность пребывания на диете составляет 14 дней – две недели. За время первых 7 дней происходит быстрая потеря жировых отложений. Последующие семь дней дают возможность закрепить достижения первой недели.

Во время 2-й недели диеты также происходит похудение, однако килограммы уходят не так быстро, как это происходит в 1-ю неделю.

Простые, но важные правила диеты:

дробно и часто – именно такой должна быть система питания людей, «севших» на углеводную диету (ежедневный рацион должен включать не менее 5-6 приемов пищи за 24 часа);
запрещены поздние перекусы и ужины – последний прием пищи должен состояться не позднее семи часов вечера;
средний размер порции в 1-ю неделю похудения – 100 г, во 2-ю – 150 г;
допустимый объем напитков во время одного приема пищи – до 150 мл;
меню должно состоять из блюд, приготовленных так называемым «полезным способом» – на пару, путем тушения, запекания в духовке или варки;
после завершения двухнедельной диеты рекомендуется отказаться от сладостей, блюд с повышенным уровнем жирности, делать основной упор на низкокалорийные продукты;
продукты, которые не употреблялись во время диеты, важно вводить в рацион постепенно, в незначительном количестве.

Следование основным правилам диеты после ее завершения и отказ от «вредных» продуктов и блюд дадут возможность не вернуться к прежнему весу и на долгое время закрепить полученные достижения.

Основные продукты: что можно, а что нельзя

В течение 1-й недели диеты ежедневный рацион должен состоять из:

каш, приготовленных на воде (могут использоваться любые крупы, кроме манки);
молока и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности (кефир, сметана, закваска, творог и т.п.);
низкокрахмальных овощей (морковь, шпинат, брокколи, капуста);

От картошки и других овощей с высоким содержанием крахмала рекомендовано отказаться полностью.

фруктов – яблок, бананов, цитрусовых и т.п.;
напитков – чая, кофе, минеральной воды, домашних компотов.

Все салаты во время диеты можно заправлять исключительно растительным (оливковым) маслом или нежирным домашним йогуртом.

Первая неделя диеты позади? Можно понемногу вводить в рацион нежирное мясо и рыбу, цельнозерновой хлеб.

От каких продуктов придется отказаться совсем

В разряд табу при углеводной диете попадают:

всевозможные сладости;
сладкая газировка;
копчености и острые продукты;
соль и сахар;
алкогольные напитки.

Приблизительное меню на 1-ю неделю диеты

Понедельник

Завтрак . Каша овсяная со свежими фруктами (яблоко, банан), чашка чая (любимого кисломолочного продукта).

Обед . Фасоль, тушенная с грибами (морковью, болгарским перцем и свежими томатами), творожный салат с яблоком (заправка на растительном масле).

Ужин . Стакан кефира.

Вторник

Завтрак . Нежирный творог с сухофруктами, чай.

Обед . Овощной суп с томатами, салат из шпината, компот.

Ужин . Зеленый салат с растительным маслом, молочный коктейль с фруктами.

Среда

Завтрак . Тост со сливочным маслом, чай.

Обед . Тушеная капуста с грибами, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин . Несколько долек грейпфрута, пол-яблока.

Четверг

Завтрак . Тост с сыром, одно яйцо.

Обед . Суп из чечевицы, салат из свежей капусты.

Ужин . Макароны с тертым сыром, кефир.

Пятница

Завтрак . Молочная рисовая каша, тосты.

Обед . Овощной салат со сметаной, сок из свежевыжатых фруктов.

Ужин . Салат из творога и клубники, компот из сухофруктов.

Суббота

Завтрак . Каша из чечевицы, тосты с сыром, яблоко.

Обед . Овощное рагу, кефир.

Ужин . Фруктовый салат (3 любимых фрукта), простокваша.

Воскресенье

Завтрак . Йогурт с фруктами, омлет.

Обед . Овощной суп, салат из капусты, сок.

Начало второй недели диеты – время расширить свой рацион и добавить более сытные и калорийные мясные и рыбные блюда.

Примерное меню на один из дней 2-й недели похудения:

Завтрак – пшеничная каша с кефиром.
Обед – кусочек отварной говядины, салат из капусты, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – творожная запеканка со сметаной.
Ужин – отварной рис с семгой, баклажаны и болгарский перец на гриле, чай.

Для повышения эффективности диеты можно сделать субботу разгрузочным днем и полностью отказаться от пищи – провести этот день на минеральной воде без газа (около 1,5-2 литров).

Минус 5 кг за 10 дней – белково-углеводная диета Е. Малышевой (видео)

Диета белково-углеводная от Е. Малышевой и ее опытных экспертов. Практические советы и рекомендации для худеющих.

Углеводная диета как способ набрать вес

Далеко не всегда и все диеты предназначены для борьбы с лишними килограммами. Иногда они используются для быстрого набора веса, в случае его дефицита.

Чтобы «добрать» недостающие килограммы, можно воспользоваться диетой углеводного чередования. Она не имеет слишком строгих ограничений, однако людям, страдающим гормональными нарушениями или заболеваниями ЖКТ, следует отнестись к ней с осторожностью.

Более верное название таковой диеты – белково-углеводная. Главная ее особенность – употребление белков, жиров и углеводов в определенной пропорции – 30:15:55.

Чтобы набрать недостающие килограммы с помощью вышеупомянутой диеты, важно придерживаться некоторых правил:

Дневной рацион должен состоять не менее чем из шести приемов пищи (придерживаться правил дробного питания).
В рационе должно присутствовать обильное питье.
Углеводы должны употребляться в промежутке между 8 утра и 12 часами дня. Во второй половине дня предпочтение следует отдать белковой пище.

Время углеводной диеты, способствующей набору веса – от 3-х до 4-х недель. В течение всего этого времени важно придерживаться намеченного распорядка.

В каждом конкретном случае может быть разработан свой график и своя система чередования для достижения поставленных целей.

Самый распространенный вариант диеты:

1 день диеты – белки и углеводы в пропорции 50 на 50;
2, 3 день диеты – белковый;
4-й день – углеводный;
поочередное чередование графика, начиная с первого дня до окончания диеты.

Углеводы и беременность

В 95% случаев беременность является основным противопоказанием для любых диет и ограничений в питании. Но только не в случае с углеводной диетой. Многочисленные исследования подтвердили, что последняя великолепно подходит для будущих мамочек и их растущих в утробе малышей, ввиду сбалансированного рациона питания.

На завтраки – всевозможные каши, в идеале – молочные (гречневая, рисовая, овсянка), отварные яйца, твердый сыр, творог, немного хлеба, кисломолочные продукты.

Для перекусов подойдут любые любимые фрукты в умеренном количестве (кроме экзотики, которая может вызвать аллергию).

На обеды – капуста или другие тушеные овощи на мясном бульоне, овощные салаты с растительным маслом, свежевыжатые соки.

Полдники – свежие ягоды (черника, смородина, вишня и т.п.).

Для ужина – отварная рыба нежирных видов, салаты из фруктов или овощей, компоты из сухофруктов или ягодный кисель.

Такой тип питания также станет настоящей находкой для людей, страдающих депрессией. Позволит улучшить психоэмоциональное состояние.

Диета для спортсменов

Углеводную диету принято считать идеальным решением для людей, профессионально занимающихся спортом. Присутствие в рационе большого количества углеводной пищи дает возможность сохранить мышечную ткань при активном сжигании жировой прослойки, которая «тает» буквально на глазах. Добиться наилучшего эффекта удается за счет сочетания физической активности и ограничений в питании.

Некоторые диетологи утверждают, что если углеводная диета не подкреплена регулярными тренировками, то эффект от нее будет лишь кратковременным и непродолжительным, или же вовсе будет отсутствовать.

Правила питания для набора мышечной массы (видео)

Правильное питание для набора мышечной массы. Познавательное видео для тех, кто хочет поправиться и нарастить мышечную массу.

Плюсы углеводной диеты

Всего за четырнадцать дней на диете удается сбросить в среднем от шести до восьми килограммов. Большинство людей отмечают улучшение общего самочувствия. За счет полноценного и сбалансированного рациона питания работоспособность не снижается, человек чувствует себя бодро и комфортно, его внешний вид не ухудшается. Диетологи в один голос заявляют, что углеводная диета – одна из самых безопасных и положительно влияющих на организм человека.

Среди других достоинств такой диеты, можно выделить следующие :

нет необходимости постоянно считать съеденные калории;
нормализует метаболизм и способствует его ускорению;
не имеет многочисленных «табу»;
не приводит к «сушке» тела (высушиванию мышц и уменьшению мышечной массы);
благоприятно влияет на настроение (поедание углеводов способствует выработке «гормона радости»);
не влияет на умственную активность (за счет достаточного количества в рационе глюкозы);
во время диеты у человека хватает сил не только на ежедневные дела, но и на регулярные занятия спортом.

Кому противопоказана углеводная диета

Людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями ЖКТ, серьезными недугами почек и прочими хроническими болезнями, стоит отказаться от любых диет для похудения, в том числе и от углеводной.

Диетологи обращают внимание, что, несмотря на пользу, постоянно «сидеть» на углеводной диете не стоит. В идеале использовать ее не чаще двух раз в год.

Во время углеводной диеты в рационе явно не хватает жиров. В долгосрочной перспективе это обстоятельство может иметь негативные последствия. Кроме того, человеческий организм довольно быстро приспосабливается к новым обстоятельствам, поэтому ускоренный обмен веществ уже через пару-тройку недель после выхода из диеты снова возвращается на прежний уровень.

Решившим сесть на диету, стоит придерживаться следующих советов:

Ежедневно выпивать на менее полутора литров негазированной минеральной воды.
Во время углеводной диеты уделить особое внимание уходу за телом: совмещать сбалансированный рацион питания с массажем, антицеллюлитными процедурами, масками, и т.п.

Углеводы – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Их способность ускорять метаболизм и легко усваиваться организмом позволяет довольно быстро добиться поставленной цели. Сегодня существует множество различных вариаций углеводной диеты, которые объединяет одно – употребление в пищу продуктов с наибольшим содержанием углеводов. Какому именно варианту диеты отдать предпочтение – ваш выбор!

Среди многочисленного разнообразия диет, углеводная стоит на одном из первых мест по популярности у представительниц прекрасного пола, стремящихся к идеальной фигуре. Однако речь пойдёт не о распространённой низкоуглеводной диете, а о вызывающем всё больший интерес новшестве диетического мира - высокоуглеводной диете для похудения.

Сущность углеводной диеты для похудения

Диета была разработана американскими диетологами, но становится актуальной по всему миру, в том числе и среди русских женщин. В чём же смысл высокоуглеводной диеты? В грамотно составленном меню из продуктов, содержащих большое количество углеводов. Несмотря на многочисленные споры, высокоуглеводные продукты при правильном рационе способствуют общему снижению веса. Обратите внимание, что высокоуглеводная диета не направлена на локальное похудение (в бёдрах, животе).
Существует два варианта высокоуглеводной диеты: замена привычных продуктов на углеводные и строгая недельная диета. Меню строгой диеты ограничено, и имеет в своём рационе продукты животного происхождения, поэтому в качестве средства снижения веса для вегетарианцев не подойдёт. Но с помощью диетолога можно подобрать такой рацион, который придётся вегетарианцам по душе. В среднем, при соблюдении строгого недельного меню можно сбросить порядка 6–8 килограмм лишнего веса.

Мнение врачей-диетологов

Необычная и весьма нестандартная диета вызвала большой резонанс среди диетологов и врачей. Общее мнение можно охарактеризовать следующим выводом: строгая высокоуглеводная диета является очень тяжёлой для организма. Необходима консультация с врачом относительно индивидуальных особенностей организма и возможных противопоказаний.

Диета весьма эффективна при соблюдении меню. Более положительное отношение к общей, повседневной высокоуглеводной диете - замена привычных продуктов на диетические с высоким содержанием углеводов может благотворно повлиять не только на снижение массы тела, но и на улучшение мышечной массы и общего самочувствия.

Если вы планируете систематически приходить к углеводной диете в сочетании с физическими тренировками, врачи-диетологи рекомендуют не находиться на высокоуглеводном питании более двух недель в подряд, необходимы промежутки. Углеводная диета поможет сбросить лишние килограммы, однако, для того, чтоб поддерживать себя в хорошей физической форме нужно придерживаться правильного питания ежедневно.

Противопоказания диеты, подводные камни, побочные действия

Важно! Строгая высокоуглеводная диета категорически противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями и с нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

углеводная диета имеет низкую калорийность, поэтому диетологи не рекомендуют придерживаться этого питания более двух недель. Не стоит пренебрегать рекомендациями по правильному выходу из диеты, поскольку лишний вес, может, в скором времени вернуться;
при ограничении организма в калориях, потребляемых им ежедневно, он ограничивает нас в иммунитете. При недостаточном количестве калорий, понижается гемоглобин, вследствие чего клетки недополучают кислород;
вследствие резкого похудения, большой покров кожный не успевает худеть, за счёт чего на теле возникают растяжки. Для того, чтоб не навредить коже, желательно не приходить к диете от сезонна к сезонну, а стараться придерживаться правильного питания ежевременно.
когда организм чувствует голод, страдает также и психика. Нарушение нервной системы влечёт за собой ухудшение памяти, рассеянное внимание, ухудшается работа мыслительных процессов;

Прежде чем прийти к решению диеты, необходимо учесть все плюсы и минусы. Помните, чем строже диета, тем больший вред она нанесёт здоровью!

Фотогалерея: продукты, которые составляют основное меню высокоуглеводной диеты

Овощи содержат массу полезных витамин группы С, Р, РР, В1 В2, В3, В6, В9, Н, N, а также жирорастворимые витамины -A, К, Е и каротин Бобовые содержат витамины группы В1, В2, К Фрукты и ягоды богаты на витамины группы С и А
Орехи богаты на витамины группы В и Е Грибы включают в свой состав целый ряд витаминов группыB1, В2, Д, РР, А, С Крупы позволят насытить организм витаминами группы В и Е

Главные правила:
Есть небольшими порциями,
Жирную пищу заменять продуктами с содержанием крахмала,
Регулярно вести дневник с изменениями параметров и веса тела.

Примерное недельное меню строгой углеводной диеты: таблица

Подробное недельное меню строгой высокоуглеводной диеты представлено в таблице:

День недели	Меню диеты
Понедельник	Разрешено пол-литра кефира минимальной жирности и 400 грамм запечённого картофеля. При приготовлении картофеля не добавлять соль, специи, пряности, масло, соусы.
Вторник	Пол-литра кефира минимальной жирности и 400 грамм творога.
Среда	Пол-литра кефира и 400 грамм свежих, сочных фруктов (любых, кроме бананов и винограда).
Четверг	Пол-литра кефира и 400 грамм куриной грудки или куриного филе, приготовленного на пару или отварного, без добавления соли.
Пятница	Пол-литра обезжиренного кефира и есть 400 грамм фруктов (любых, кроме винограда и бананов).
Суббота	В течение дня пить только негазированную воду.
Воскресенье	Пол-литра нежирного кефира и 400 грамм свежих фруктов (любых, кроме бананов и винограда).

Суточное меню необходимо разделить на 5–6 приёмов.

Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее семи часов вечера.

Продукты, которые можно употреблять во время углеводной диеты:

Продукты, которые запрещены при углеводной диете:

употребление сахара;
частый приём жиров животного происхождения, особенно необходимо исключить жирное мясо и молочные продукты с высокой жирностью;
перекусы между основным приёмом пищи;
алкоголь в большом количестве;
пицца, полуфабрикаты и другие продукты «фаст-фуда».

Принципы и правила углеводного похудения: видео

Главным правилом углеводной диеты является употребление углеводов в разумном количестве. Не стоит также забывать о том, что необходим контроль объёма потребляемых калорий, потому как их излишек откладывается организмом в жировые запасы.

Калории и оптимальное соотношение БЖУ в совмещении с тренировками на неделю

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка	объёмная	объёмная	кардио	интенсивная	-	силовая	-
Калории	1309	1309	1309	2437,4	1309	2437,4	1309
Углеводы, г	65,45	65,45	65,45	332,35	65,45	332,35	65,45
Жиры, г	206,635	206,635	206,635	187	206,635	187	206,635
Белки, г	24,52	24,52	24,52	40	24,52	40	24,52
Дополнительные тренировки (по желанию)	-	-	-	-	утреннее кардио	-	вечерннее кардио

Помните о том, что интенсивные физические нагрузки и ограниченное питание, требуют обильного употребления жидкости. Человеку, который занимается спортом в день необходимо употреблять минимум 2 литра воды. При недостатке жидкости организму грозит обезвоживание, которое сопровождается тошнотой, повышенным сердцебиением, головокружением, обмороком. Вода насыщает организм жидкостью и придаёт силы и энергию для дальнейших физических нагрузок.

Рецепты + пошаговая инструкция создания блюд

Для поддержания правильного питания во время углеводной диеты, можно воспользоваться несложными рецептами, для приготовления вкусных и полезных блюд. Далее, представлены несколько рецептов блюд, которые разрешены при углеводной диете и смогут доставить удовольствие наличием своих замечательных вкусовых качеств.

Овощной салат

Ингредиенты:

помидоры - 2 шт.;
перец болгарский - 1 шт.;
огурец - 1 шт.;
укроп;
масло оливковое - 2–3 ст. ложки.

Как сделать:

Приготовить вымытые овощи.
Перец нарезать соломкой, остальные овощи - небольшими кубиками.
Салат заправить растительным маслом, добавить укроп, посолить, перемешать.

Энергетическая ценность овощного салата на 100 гр. составляет 68 ккал.

Белки - 0.8 г.
Жиры - 5.4 г.
Углеводы - 4 г.

Салат из свёклы, с черносливом, орехами и чесноком

Ингредиенты:

свёкла - 1 небольшая;
чернослив - 25 г;
орехи - 10 г;
чеснок - 1 зубчик;
оливковое масло - 1–2 ст. ложки.

Как сделать:

Свёклу можно отварить или же сырую натереть на тёрке.
Чернослив нарезать небольшими кубиками.
Чернослив со свёклой перемешать, добавить чеснок и орехи. Заправить салат оливковым маслом, добавить соль по вкусу.

Энергетическая ценность салата на 100 гр. составляет 280, 9 ккал.

Белки - 7,6 г.
Жиры - 15,2 г.
Углеводы - 30,9 г.

Салат из свежей капусты с яблоками

Ингредиенты:

капуста белокочанная - 200 г;
яблоки - 1 шт.;
растительное масло - 2 ст. л.;
зелень - 15 г;
уксус - 1 ч. л.;
сахар и соль по вкусу.

Как сделать:

Капусту вымыть и очистить от верхних листьев, мелко нашинковать, посыпать солью и помять руками до выделения сока.
Яблоко натереть на крупной тёрке и добавить к капусте.
Добавить в салат уксус, сахар и перемешать. Приготовленный салат выложить горкой на тарелку. Приятного аппетита!

Энергетическая ценность салата на 100 гр. составляет 33,2 ккал.

Белки - 1,4 г.
Жиры - 0,1 г.
Углеводы - 6,2 г.

Правильный выход из диеты

Залог эффективного снижения веса и сохранения результата - соблюдение сроков диеты и правильный выход из неё. Высокоуглеводная диета имеет несколько основных правил:

меню весьма низкокалорийное, чтобы не нанести вред здоровью, диета должна длиться не более 14 дней;
правильный выход из диеты заключается в постепенном включении в рацион продуктов с содержанием жиров и белков. С каждым днём необходимо немного увеличивать порции, чтобы не перегружать желудок, не вызвать стресс у организма;
при выходе из диеты, не нагружайте организм сильными физическими тренировками, увеличивайте интенсивность занятий постепенно;
не забывайте пить воду как минимум два литра воды необходимо выпивать ежедневно;
употребляйте пищу небольшими порциями 5–6 раз в день;
старайтесь, чтоб приём пищи не был позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Углеводная диета для похудения заключается в том, чтобы кушать продукты, содержащие большое количество углеводов, минимум жиров и белковых соединений. Это вовсе не означает, что разрешается без разбора употреблять булочки, шоколад, пироги и пончики. В этой статье более подробно изучим данный вид диетического питания и рассмотрим, как он помогает избавиться от лишнего веса.

В случае использования данного вида питания меню формируется исходя из того, чтобы ежедневный рацион человека состоял исключительно из . Данные вещества содержат незначительное количество калорий, долго перевариваются органами желудочно-кишечного тракта и на протяжении всего дня выделяют оптимальное количество пищевой энергии. Это позволяет человеку оставаться полным сил и в тот же момент не набирать лишние килограммы.

Полностью исключить из своего меню быстрые углеводы, которые , хлебе, испеченном из белой муки высшего сорта, бананах, фаст-фуде, винограде и фруктах с повышенным содержанием сахара.
Отказаться от газированных напитков и вина (не имеет значения, из какого винограда приготовлен данный спиртной напиток).
Насытить свой рацион такими продуктами питания, как бобовые, цельнозерновые крупы, рис, кисло-сладкие фрукты, свежие овощи, творог. Все они содержат сложные углеводы и отлично усваиваются организмом без отложения жировой ткани.

Это базовые принципы, которые необходимо соблюсти, чтобы углеводное питание для похудения принесло только положительный эффект, позволило не набрать вес и сбросить лишние килограммы.

Меню по дням недели

Напряженный жизненный ритм и большое количество проблем, которые сопровождают активных людей на протяжении большей половины их жизни, не позволяет полноценно организовать правильное питание. Тем более, если еще в дополнение к этому стоит задача строго соблюдать правила диеты. Поэтому необходимо изначально составить подробный график, чтобы углеводная диета на неделю висела на стене кухни и человек не задумывался, что ему есть на обед, завтрак или ужин.

Рекомендуется использовать следующее меню с разбивкой на каждый день недели, чтобы обеспечить свой организм сложными углеводами и в то же время постепенно худеть в щадящем режиме. Углеводная диета меню на каждый день:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичный омлет с салатом из свежих огурцов, помидоров и зелени, заправленный подсолнечным маслом	Овощное рагу из спелых баклажанов, кабачков, томатов, картофеля. Компот из сухофруктов или ягодный кисель	Куриная грудка, приготовленная на открытом огне, салат из помидоров и огурцов, ромашковый чай с медом
Вторник	2 яйца, сваренные в крутую, сок, отжатый из свежего грейпфрута	Речная рыба, запеченная в духовке вместе со спаржей или зеленой фасолью (по вкусовым предпочтениям)	Салат из свежей капусты, тушеный картофель с кусочком серого хлеба из ржаной муки
Среда	Овсяная каша, приготовленная на воде, кефир с булочкой из цельнозерновой муки с отрубями	Суп из чечевицы, черный хлеб	Говядина, тушенная с овощами и салат из белой капусты с подсолнечным маслом и луком
Четверг	Гречневая каша с куриной грудкой, салат из свежих огурцов и помидоров	Овощной суп, кусочек рыбы приготовленной на пару, отвар шиповника	Рис, тушенный с овощами (горох, фасоль, спаржа, лук, морковка)
Пятница	200 грамм соленого творога, ромашковый чай с цельнозерновой булочкой	Картофельное пюре без сливочного масла и молока с кусочком запеченного в духовке карпа	Ячневая каша с куриной грудкой и салатом из цветной капусты, ягодный кисель
Суббота	Кукурузная каша с кусочком говядины, которая была отварена в воде или приготовлена на пару	Вермишель из муки грубого помола, куриная грудка, салат из томатов и огурцов, заправленный подсолнечным маслом	Овощное рагу и салат из свежей капусты, ягодный кисель
Воскресенье	Бурый рис с овощами, кефир с булочкой из цельнозерновой муки	Овощной суп с серым хлебом	Гречневая каша с куриной грудкой, салат из цветной капусты, молочный кисель

Обратите внимание, что высокоуглеводная диета для похудения предусматривает одновременный прием большого количества продуктов, содержащих в своем составе белковые соединения. Это необходимо для того, чтобы в процессе активного движения на протяжении всего дня не происходило отложение жировой ткани, а опорно-двигательный аппарат укреплялся за счет достаточного объема аминокислот белкового типа.

Как готовить?

Большинство продуктов, содержащих в своем составе сложные углеводы, готовятся с соблюдением правил рационального и правильного питания. Поэтому рекомендуется придерживаться следующего принципа их приготовления:

в воде с добавлением небольшого количества кухонной поваренной соли и базовых специй (лавровый лис, душистый и черный перец);
жарить на гриле или открытом огне любого другого типа;
запекать в духовке на пергаменте или в термическом рукаве;
тушить с использованием воды или небольшого количества оливкового, подсолнечного масла;
, используя естественный процесс испарения воды во время ее кипячения.

Категорически запрещается жарить продукты на жирах растительного или животного происхождения. В процессе такого способа приготовления теряется большая часть полезных веществ, содержащихся в составе продуктов, и в тот же момент вырабатываются канцерогены, которые способствуют набору массы тела и вызывают большое количество вторичных заболеваний органов ЖКТ, кровеносных сосудов.

Что можно на диете?

Можно ли похудеть на углеводной диете? Конечно же, это вполне реально, но при условии, что человек строго соблюдает ограничения в употреблении запрещенных продуктов. Чтобы не допустить ошибок и случайно не съесть блюдо, приготовленное из неполезной еды, следует помнить о перечне разрешенных продуктов:

рыба всех сортов и видов, а также блюда, приготовленные на ее основе (треска, тунец, карп, краб, минтай, моллюски, щука);
мясо курицы, индейки, кролика, коровы, теленка, перепела;
свежие овощи, которые выращенные органическим способом и без добавления минеральных удобрений;
фрукты, которые содержат минимальное количество сахаров и отличаются кисло-сладким привкусом (зеленое яблоко, груша, слива, чернослив, вишни);
садовые и лесные ягоды (употребляются в свежем виде, из них готовят компот, кисель, морс, соки);
грибы (лучше отдавать свое предпочтение шампиньонам или вешенкам);
петрушка, укроп, щавель, шпинат, сельдерей;
макаронные изделия и булочки, приготовленные из муки грубого помола, которая содержит не быстрые, а сложные углеводы;
такие злаковые крупы, как кукурузная, ячневая, бурый рис, гречневая, овсяная.

Углеводная диета, список продуктов должен находится на самом видном месте, чтобы человек всегда мог посмотреть, что ему разрешено к употреблению, и правильно организовать свой рацион. Все выше перечисленные продукты дают необходимую сытость, обеспечивают организм достаточным количеством пищевой энергии, белками, оптимальным количеством жиров, ну и конечно же полезными углеводами. Наиболее удобно прописывать правильные углеводы для похудения таблицей.

Противопоказания

Важно помнить, что введение в свою жизнь правил диетического питания с преобладанием углеводистых соединений - это колоссальный стресс не только для системы пищеварения, которая до этого функционировала в прежнем режиме, но и для всего организма в целом. Люди, страдающие от сопутствующих заболеваний могут столкнуться с ухудшением общего самочувствия и обострением хронических болезней. Поэтому углеводная диета категорически противопоказана в следующих случаях:

В остальных же случаях не существует строгих ограничений для использования углеводной диеты в качестве эффективного средства организации правильного питания, а также избавления от лишних килограммов.

Побочные эффекты

С самого первого дня курса диетического питания возможно возникновение негативных реакций организма, которые выражаются в следующем:

головокружение, быстрая физическая утомляемость;
диспепсические расстройства желудка, проявляющиеся в форме тошноты, потери аппетита, вздутия живота, колик и резей в области кишечника;
тяжесть в правом подреберье и легкое чувство горечи во рту (появляется в связи с тем, что в тканях печени продолжает вырабатываться прежний объем желчи, но концентрация жиров в пище резко сократилась);
дискомфорт в желудке;
ухудшение памяти и плохая концентрация во время мыслительного процесса (простые углеводы стимулируют динамичную работу головного мозга, а сложные углеводы распределяют энергию более рационально, поэтому не исключается развитие такого побочного эффекта).

Спустя непродолжительный период времени (2-3 дня) общее самочувствие стабилизируется и дальнейший прием продуктов с повышенным уровнем углеводов не вызывает никакой неприятной симптоматики.

Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.

Принципы и правила диеты

Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них продолжая питаться полноценно и разнообразно.

Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.

Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.

В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.

Основные правила диетического питания:

Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.

Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.

Полезные и запрещенные продукты

В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:

приготовленные на воде каши;
овощи с невысокой концентрацией крахмала;
нежирные кисломолочные изделия;
фрукты;
подсолнечное масло;
минеральную воду без газа.

С началом второй недели рацион дополняют:

рыбными блюдами;
нежирным мясом птицы;
отрубными хлебными изделиями.

В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.

продукт	углеводы, г	калории
вареный картофель	16	80
морковь	6	30
огурец	3	15
баклажан	7	22
горох	53	303
яблоко	11	46
груша	11	42
апельсин	8	38
слива	10	43
виноград	17	69
банан	22	91
говядина	0	187
курица	1	165
индейка	1	197
обезжиренный кефир	4	29
обезжиренное молоко	5	34
простокваша	4	57
нежирный творог	2	90
перловка	23	102
пшенка	17	92
рис	17	79
гречка	27	137
грецкий орех	10	648
фундук	10	704
шампиньоны	1	29
макароны	23	112

Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:

сахар и соль;
жареную, жирную еду;
копчености;
кондитерскую продукцию;
алкогольные и сладкие газированные напитки.

Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.

Варианты диеты

Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:

общее состояние организма;
объем лишних жировых отложений;
возраст;
уровень физической нагрузки;
противопоказания.

Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.

Легкий вариант

Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.

Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.

Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.

	завтрак	обед	ужин
понедельник	омлет со спаржей	овощное рагу, салат с подсолнечным маслом	запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей
вторник	два вареных яйца, апельсин	запеченная рыба со стручковой фасолью	рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей
среда	мюсли, кефир	суп с чечевицей, салат с оливковым маслом	отварная говядина, рагу с грибами
четверг	цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью	запеченная куриная грудка, рисовая каша	салат с морепродуктами
пятница	нежирный творог с орешками	паста с морепродуктами и помидорами	запеченный баклажан в чесночном соусе
суббота	омлет с помидорами, грибами и зеленью	запеченная рыба со спаржей	салат с курицей
воскресенье	мюсли, ряженка	гороховый суп, овощной салат	отварная баранина, овощное рагу

Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.

Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.

Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.

Для беременной женщины

Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.

Диета для набора веса

Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.

Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.

Для наращивания мышц

Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.

Вариант меню на день в таблице.

При диабете

Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.

Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.

Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.

Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.

Белково-углеводное чередование

Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.

Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:

первый день – смешанный рацион;
2-ой и 3-ий – белковый;
4-ый – углеводный.

И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.

Углеводно-жировой рацион

Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.

Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.

Гипоуглеводная диета

Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.

В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).

Примеры блюд

Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.

Несколько вкусных рецептов:

Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.

Мнение диетологов

Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.

Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это .

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня .

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

нарушения в работе почек и печени;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистые заболевания;
гормональный дисбаланс,
беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:	нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, утиное и гусиное мясо
Рыба:	лосось, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:	сардины, палтус, крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:	творог, сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт
Яйца:	яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:	все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, лук
Бобовые:	стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:	белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки,
Жиры и масла:	оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник
Завтрак:	Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус:	Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед:	Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин:	Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус:	Стакан натурального йогурта или ряженки.
Вторник
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус:
Ужин:	Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Среда
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус:
Обед:	Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин:	Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.
Четверг
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Пятница
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Суббота
Завтрак:	Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или натурального йогурта.
Воскресенье
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

нежирная свинина или – 800 г;
сыр – 300 г;
помидоры – 5 штук;
лук репчатый – 3 штуки;
соевый соус – 3 столовые ложки;
майонез – 100 г;
приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

куриное филе – 800 г;
стручковая фасоль – 400 г;
помидоры – 4 штуки;
лук репчатый – 2 штуки;
морковь – 1 штука;
болгарский перец – 3 штуки;
томатная паста – 2 столовые ложки;
приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

яйца – 7 штук;
молоко – 7 столовых ложек;
куриный фарш – 300 г;
– 50 г;
лук репчатый – 1 штука;
сметана – 200 г;
сыр – 300 г;
соль, чёрный перец – по вкусу;
петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.

На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.